style="text-indent:2em;">大家好，为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了相信很多的网友都不是很明白，包括高位下拉不建议太宽也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了和高位下拉不建议太宽的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
高位下拉多少公斤及格
1高位下拉需要下拉杆从高处开始下拉，对手臂的力量和掌握技巧有一定要求，不是一项容易的动作。2一般来说，男生能够高位下拉自己体重的50%!以(MISSING)上算是及格，女生能够高位下拉自己体重的30%!以(MISSING)上算是及格。3如果想要进一步提高高位下拉能力，可以通过增加训练次数和重量、加强背部和肩部的力量等方式进行内容延伸。
为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了
如果你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。
因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.高位下拉正确做法高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。
高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。
动作流程：
●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。
●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。
●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。
2.注意的动作细节①双手握距
需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。
如果握距太窄，肱二头肌受力更多。
如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。
②需要下沉肩胛
握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。
这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的刺激背部肌肉。
③底部要贴于上胸部
在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。
如果没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌刺激会减弱。
④使用重量不能太大
（错误动作：重量多大）
高位下拉动作并不简单，如果使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。
这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，训练效果会大打折扣。
3.为什么高位下拉能做80KG，引体向上练不了？（重量太大，动作只做一半）
在上面的4点注意事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。
如果你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。
因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。
4.强化握力和前臂力量。引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。
而最关键的两点就在于：双手握力和前臂力量。
在一开始握杠，如果双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是第一点。
如果前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继续操作。
这里推荐两个针对改善动作：
①吊单杠
站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。
直到双手支撑不住时再跳下来回位，休息15秒后再次重复动作。
注意：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，熟练之后可以放宽一些。
②农夫行走
双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样来回走动。
注意：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。
参考计划：
吊单杠：5组*30秒
农夫行走：4组*30秒
建议将吊单杠放在背部训练的开始，将农夫行走放于背部训练的末尾。
经常训练这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复操作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较容易一些。
总结：高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能刺激肱二头肌。
需要注意的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。
能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。
通过“吊单杠和农夫行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很容易了。
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高位下拉拉杆多长合适
高位下拉杆买1.5米的，
碗扣式支模架搭设，一般是很规格的，拉杆的规格的，有1.5米的，1.2米，90公分和50公分的，拉杆直接扣上就行了。
高位下拉怎么做才是标准的
高位下拉，实际上就是引体向上的简化版本。
经常训练高位下拉，对引体向上有一定的辅助作用。同时因为能增加使用重量，所以不但能练宽背部，同时还能提升背部的厚度。
那么应该如何做好高位下拉动作呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于高位下拉传统的引体向上，最大的难点在于：身体悬空，腿部没有支撑，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。
对于健身新手、手臂力量较弱和体重较大的人群，引体向上成了最难的背部训练动作。
这时候高位下拉器械的出现，大大降低了背部训练难度。
它主要由双手握住横杆，从高位向下拉动横杆至底部位置。
最大的优点在于：通过屈膝坐立姿势，有了双腿支撑，同时将上拉改为下拉形式，减少了手臂的受力，同时降低了动作难度，背部受力也就更加明显。
它可以通过各种握距形式训练背部，同时还能增加使用重量，可以更好的提升背阔肌厚度，对其它背部肌群也有很好的刺激。
2.具体操作方法调节好使用重量，双手握住横杆，并拉动横杆屈膝坐下。
大腿前侧贴住固定泡沫，双脚踩稳地面。
收腹挺胸，背部向下收紧，开始用力向下拉动横杆。
直到横杆到低位时停止，然后再回位重复动作。
3.注意细节①双手握距
高位下拉的双手握距分为三种：正手宽距、正手超宽距、反手窄距。
A.正手宽距
正手宽距握法，是正常高位下拉的握距。
双手握在横杆的弯曲位置即可。
这种握法，可以最大化刺激背阔肌。
B.正手超宽距
正手超宽距握法，同样采用正手形式，但是握距最宽。
直接将双手放于横杆的最边缘两端即可。
这种握法，可以最大化刺激大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等上背肌群。
C.反手窄距
反手窄距握法，通常采用双手反握形式训练。
直接将双手外旋，反手握住横杆的中间位置，此时握距比肩窄，但不是完全握在中间。
这种握法，会更多的刺激肱二头肌、斜方肌中下部。
通常我们还是会采用正手宽距握法为主，其它两种握距只是辅助训练。
②向下收紧背部
在双手握住横杆之后，需要先主动向下收紧背部。
这种操作，实际就是将两侧肩胛骨下沉，这样就能够充分收缩背阔肌。
如果没有这一步，那么更多的受力点都会在上背肌群。
③底部位置
在向下拉动横杆之后，底部需要做到横杆贴住上胸位置，同时背部需要略微向后倾斜。
这样才能够使得背阔肌得到最大的刺激效果。
④避免使用大重量
高位下拉，虽然动作难度降低了，但还是要保证动作质量。
如果你用了太大的重量，就会容易借助身体后仰来拉动横杆，同时手臂借力也会更多。
这样训练效果并不是很好，只是重量大了而已，会造成：背阔肌没有受力，手臂却提前力竭。要么腰部受力过多，完全练不到背部。
4.参考计划建议将高位下拉的三种握距同时训练，重点放在宽距上面，其它两种辅助训练。
正手宽距：6组*10次
反手窄距：4组*10次
正手超宽距：3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：高位下拉，实际就是引体向上的简化版本动作。
传统的引体向上，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体，最大的难点在于身体悬空，腿部没有支撑。对于手臂力量较弱、体重较大和新手人群，都很困难。
而改动后的高位下拉，将身体悬空改为身体坐立，通过双手握住横杆，从高位向下拉动至底部位置。这样操作，有了双腿支撑，减少了手臂的受力，降低了动作难度，从而背部受力就更加明显，可以更好的刺激到背阔肌及其它背部肌群。
需要注意的细节：高位下拉分为“正手宽距、正手超宽距和反手窄距”三种不同的握法。正手宽距，主要刺激背阔肌。正手超宽距，主要刺激上背肌群。反手窄距，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌。
在做动作之前，需要将背部两侧的肩胛骨下沉，这样才能充分收缩背阔肌。动作底部要将横杆拉至胸肌上部位置。同时避免使用太大的重量，导致身体后仰太多，这样借力太多，影响背阔肌受力。
建议把三种握距同时加入到训练当中，以正手宽距动作为主，反手站距和正手超宽距为辅助训练动作。这样整个背部肌肉都有很好的受力。
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