本文目录

1. 怎么对胸部内侧进行针对性的训练
2. 胸胖怎么搭配衣服
3. 剪映怎么把胸修大
4. 健身先练腿还是先练胸

怎么对胸部内侧进行针对性的训练

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大中缝足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌中缝没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌的中缝怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的中缝位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌的中缝，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。

胸胖怎么搭配衣服

胸大的女生在穿衣时一定会是比较苦恼的，一不小心就有了虎背熊腰的臃肿感，穿太过紧身的衣服会显得尴尬，而宽松的衣服又显胖！

拒绝高领，选择大圆领或v领、方领

从上图就可以明显的感觉到，高领的毛衣会呈现一种压抑与包裹感，同时也会让丰满的胸部看起来更加引人注目。而v领适当的露出锁骨与脖子，看起来清爽干净，超级显瘦哦！

拒绝超紧身，选择正常版型设计

胸大的女生一定会知道那种穿超紧身衣的尴尬吧，会非常并且完全的暴露出自己身材的缺点，而且日常生活中总是会引来别人异样的眼光，实在是超级尴尬！而不是oversize也不是超紧身的常规版型服装，可以让衣服很好的遮住大胸，非常显瘦哦！

采用遮盖大法

觉得自己胸部太大，穿衣不好看的女生用这一个小方法一定是超级有效。在紧身的打底外套上一件吊带裙，内紧外松的法则时髦又好看！

除了吊带裙，也可以在紧身内搭外套一个学院感十足的针织马甲，裤子配上基础的牛仔裤就已经非常好看了哦！

剪映怎么把胸修大

目前剪影不可以把胸修大。

剪映是抖音官方推出的一款手机视频剪辑应用，带有全面的剪辑功能，支持变速，有多样滤镜和美颜的效果，有丰富的曲库资源。

目前剪影不能改变身体的比例，连瘦身都做不到，更不可能无中生有丰胸了。看待身体部位要健康。

健身先练腿还是先练胸

寄语：

希望本篇回答，可以为健身练腿提供有用的指导。

开篇：

借着回答本问题，也自我重新认真梳理一下，对于如何练腿，整合一下相关知识和理念。

一呢目的是分享，二呢是为了保证分享出去的东西质量可以，不浪费读者的时间，三呢也算是督促自己反复把这方面内容再进一步的好好学习梳理。

本人所有的健身知识都是向Jeff学习的，从个人认知来看，Jeff说的太好了！太对了！真的是内心中无比感谢Jeff。好人呐！

如果看到这篇回答的读着，如果你有耐心，请看一下Jeff分享的相关系列健身视频，相信你会收益良多。

闲话完毕。回归正题。建议，主要三大方面，

(1)第一是练腿的健身理念和好处；

(2)第二是具体锻炼的方法分享；

(3)第三是练腿日存在的一些问题。

（一）建议一：关于练腿的建设理念和好处。

（1）关于练腿的健身理念

推荐视频：Jeff：为什么你讨厌练腿（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6622869334572139011/#mid=1610293848509447

练腿比较容易两极化，一部分人练腿练的非常爽，也非常期待练腿日；另一部分则不然，有些讨厌练腿，并且在健身的计划中相对忽略练腿的比重。原因是什么呢？是因为喜欢练腿的人们经历了一段必要的过程，才开始喜欢练腿；而不喜欢练腿的人群呢，则是一开始就进度超前，跳过了原本应该经历的必要基础训练过程。

从科学的角度来看，如果你是属于不喜欢练腿的人群，当你锻炼腿部时，会用到超过50条的肌肉，训练量越多，双腿负荷越大，身体承受的负担更大，当你完成训练时，会真真觉着非常辛苦。所以你才会不愿意，你会更倾向于比如二头肌等类别更容易的训练。

对于健身的道路，你会面临两种选择，如果你选错了，比如一开始练腿，你就开始用太大的重量，其实对于这个重量你身体是无法控制的，这不是你应该使用的重量，你的身体还没有准备好。如果平时你总看别人的健身视频，看视频中健身大咖练腿都使用那么大的重量，但是健身大咖能那么做不代表你也应该那么做，这些视频中的健身大咖都是经过了必要的一步步的基础训练过程，才能达到今天视频中所展示给你的那个水平。

总之，如果你是个新手，如果你的身体还没有准备好（自己的身体自己应该是最了解的），那么你应该从非常轻的重量开始，由此一步步打下良好的基础，不要介意在健身房使用小重量，不要在意别人的眼光（其实健身房里有些人会使用很多组杠铃片，看起来似乎他们非常壮，其实根本不是俺么回事）。你要克服这种心理想法，去健身房就乐意使用小重量轻重量，不要模仿别人。

如果，你不认可上面这个建议，着急跨过漫长的非常基础训练过程，那大重量的腿部训练可能对你自身造成不好的影响甚至运动损伤，罗列两方面:

(1)增大杠铃重量，但你无法真正控制，每次你都是只能做半下，这样你不能锻炼到你的股四头肌，同时你蹲的不够低，也无法锻炼到臀肌，这种练腿方式就无法达到应用的效果，每次训练都是在用代偿的方式，从来没有真正锻炼到腿部。这就是你为什么不喜欢练腿，而且你的腿部一直都是很弱的原因；

(2)每次训练都用代偿的方式，会让膝关节承受压力，踝关节也受到压力，髋关节动作也不正确。这些关节都是那么的重要，你应该是保护他们。但是你确在做相反的事情，因为你想用大的重量去锻炼，这个过程中会真正的伤害到你的关节。所以有一些人，练腿时会感受到疼痛，进而导致更不愿意练腿。

此外，有一些健身者已经有相当长时间在用大重量进行训练，如果你读到这里，建议你可以自行测试评估一下你的深蹲重量是否合适，你深蹲时是否可以让髋关节低于水平位置？你可以持续维持住那个姿势吗？深蹲起身时能否不用代偿的方式？深蹲时杠铃的运行路径下来和上去是否一样控制好？你能否用自重去做一定数量的手枪蹲动作，并同时保证动作姿势控制较好？如果不行，甚至你不应该使用杠铃深蹲去锻炼腿部。

总之：简单总结下，要重视练腿、要喜欢练腿，要诚实的面对自己，回归基础，一切一切都要从头开始，用完美的动作模式开始深蹲训练。如果你这样做了，训练过程中将压力集中在股四头肌、集中在臀肌，而不是关节处，最后你的双腿会得到成长。你不会再由疼痛感，你会享受锻炼腿部的感觉，爱上腿部训练。

（2）关于练腿的好处

推荐视频：Jeff：练腿可以帮助全身的肌肉生长（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623143595798954504/#mid=1610293848509447

练腿那天会影响你的肌肉合成！！！练腿那天的合成代谢作用最为显著，如果你不练腿，跳过那一天，会妨碍你全部的训练效果。

——腿部训练真相1：睾固酮会再训练期间增加；

——腿部训练真相2：当你的运动强度越高，睾固酮的分泌越多

——腿部训练真相3：越多的乳酸等同于会有越多的睾固酮，只要我们在运动时制造越多的乳酸，会让我们产生越多的睾固酮

——腿部训练真相3：越多的肌肉参与训练，也会有越多的睾固酮

练腿日的训练负荷是最大的，那天产生的睾固酮，不仅仅影响你的腿而已，因为前一天锻炼的肌肉还在恢复，增加的睾固酮也会影响这些肌肉。所以说练腿会影响你全身的合成代谢作用

（二）建议二：关于具体腿部训练的方法。

(1)如果你的膝盖有疼痛或者不适，建议深蹲前，针对肌腱进行训练：加强肌腱

训练技巧：部分的活动范围（非常小的范围）、不同的方向、不同的平面、轻重量

训练动作：深蹲前重复2-3次，具体包括：

——10下迷你深蹲（弹震式动作，让肌腱保持弹性，弹跳方式让肌肉收缩）、

——10下侧弓步的迷你深蹲（弹震式动作）

——10下四分之一转身的后侧踏步（顾及横状面，用旋转动作打开髋关节，放松同时改善活动度），

——10下快速的小开合跳（让髋关节在外展和内收都能够适应，让膝盖的肌腱得到充分伸展）

以上内容推荐视频：Jeff：减轻深蹲时膝盖疼痛的热身训练动作(中文字幕)

链接：http://www.365yg.com/i6623132827846181390/#mid=1610293848509447

(2)如果深蹲前你的身体有僵硬的感觉，建议采用下面2分钟快速训练流程，让身体做好准备

本动作解决不了髋关节和下背的活动度问题，解决的是身体僵硬问题，虽然身体僵硬但你具有足够的活动度。

具体动作如下：

——手抓住脚尖，之后试着往下蹲，做6下

——改善胸椎伸展能力，手放在头后方，让你的身体往后弯，做6下

——胸椎的旋转，用你的左手，抓住你的右脚，利用左边的手肘帮助你向右旋转，每边都做6下

——胸椎的伸展，双手高举过头，做深蹲

——最后，把上面几个动作组合做一遍

推荐视频：Jeff：解决深蹲前身体僵硬应进行的热身训练动作（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623138714652508680/#mid=1610293848509447

(3)深蹲前：理论上要先掌握髋关节铰链的原理，如果你完全不懂，那你都不应该做深蹲训练。

两个动作技巧：一是夹住手；二是使用MINI弹力带限值膝盖外侧

推荐视频：Jeff：深蹲前必须掌握的髋关节铰链动作的原理（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623166640114631176/#mid=1610293848509447

(4)深蹲：深蹲时最好的站姿，双脚站立的宽窄、脚尖的朝内和朝外角度

最正确的站姿不是别人告诉你的，而是你自己的股骨告诉你的。因为每个人的骨头构造都不太一样，都是由基因决定的。你无法改变，所以你只能更加去了解认知你自己的身体，寻找确认最适合自己的姿势。

推荐视频：Jeff：深蹲时的最好站姿-站立宽度-脚尖朝向（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623171175864336910/#mid=1610293848509447

(5)深蹲：起身和下蹲动作的训练技巧

下蹲时：要蹲的足够深，可以后面放一个箱子，向后坐，感觉到箱子时，就可以起身了；

起身时：要让你的核心肌群持续保持紧绷，细节技巧是让你的臀部和胸部同时移动

推荐视频：Jeff：深蹲时蹲下和起身动作的训练技巧（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623183506757386765/#mid=1610293848509447

(6)深蹲：关于让深蹲训练效果更好的辅助训练，Jeff与KC合作的分享

推荐视频：Jeff：让你的深蹲更好的三个辅助训练动作（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6616448082101928462/#mid=1610293848509447

(7)硬拉：硬拉的动作姿势

推荐视频：Jeff：硬拉的动作姿势（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623200963823944195/#mid=1610293848509447

(8)硬拉：最详细的训练检查清单，保证每一次动作都正确，超超十星推荐，给Jeff点赞！

推荐视频：Jeff：硬拉的详细检查清单，保证动作正确，十星推荐（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623205634957378051/#mid=1610293848509447

(9)硬拉：让你的硬拉训练效果更好的辅助训练，Jeff与KC合作分享

推荐视频：Jeff：让你的硬拉更好的三个辅助训练动作（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6616482746912997901/#mid=1610293848509447

(10)腿部训练：对于大多数人通用的方法，尤其是吃不胖练不壮的一类人。比如Jesse

四方面建议：

——要做深蹲，一开始使用小重量（前面已经说过原因了），进行完整的训练动作范围。具体如何做，前面已经有好几个视频去介绍热身技巧以及动作技巧了。

——要做硬拉，要学习如何由双脚来主动的推，具体动作技巧在上面的视频中已有；

——除了矢状面的训练动作，大腿还有内收肌群和外展肌群，要训练三个面，比如使用哑铃做3D弓步训练

——单腿训练，比如使用哑铃进行保加利亚单腿蹲训练

推荐视频：Jeff：腿部训练，大多数人可以通用的方法（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623213990493291015/#mid=1610293848509447

此外，针对使用哑铃进行弓步蹲、保加利亚单腿蹲等具体动作

推荐视频Jeff：练腿日，使用哑铃，前后弓步的组合训练，注意动作细节

链接：https://www.365yg.com/a6600847396001808398#mid=1610293848509447

推荐视频Jeff：练腿日，保加利亚分腿蹲，单腿练习很重要

链接：https://www.365yg.com/a6600984219067940872#mid=1610293848509447

推荐视频：Jeff：腿部锻炼，肩扛哑铃，深蹲和移动

链接：https://www.365yg.com/a6598040614850265095#mid=1610293848509447

推荐视频：Jeff：腿部训练，组合跳

链接：https://www.365yg.com/a6599064694730784771#mid=1610293848509447

(11)腿部训练：可以改善运动能力的腿部训练动作，除了深蹲和硬拉，下面训练动作供参考

推荐视频Jeff：改善运动能力的腿部全新训练动作（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623220265683780104/#mid=1610293848509447

动作示图包括：

(三）建议三：练腿日存在的一些问题。

（1）忽略臀中肌的训练

推荐视频Jeff：臀中肌，下半身最疏于训练的肌肉（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623223197556802056/#mid=1610293848509447

(2)关于深蹲时屁股眨眼问题

推荐视频：Jeff：关于深蹲时的屁股眨眼问题（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6619044526109491716/#mid=1610293848509447

(3)关于弓步训练时的膝盖疼痛问题

推荐视频Jeff：弓步训练时的膝盖疼痛问题（中文字幕）

链接：http://www.365yg.com/i6623232554860282382/#mid=1610293848509447

结束语：

上面罗列了很多条，很多视频，相信对于有耐心学习的健身朋友，会有一些帮助。

其实Jeff关于腿部健身的训练分享还有很多，今日暂且到此，相信看完以上信息，对于如何练腿，已经有了很大的帮助。

在此，再次感谢油管健身网红大叔Jeff的分享。

感谢台湾教练FittingRoom的翻译。

感谢大家支持。

如有不当，请多包涵。

。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。

标签：# 怎么# 胸修大