style="text-indent:2em;">大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下如何徒手锻炼小臂肌肉的问题，以及和小臂训练怎么弄好看的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
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如何增粗小臂并且增加上肢力量
谢邀，提问者小臂和手腕细，需要增粗小臂，主要练正、反腕弯举。
手腕细，身体骨骼大概也比较细或比较小，整个身材可能不够魁梧，我手腕就比较细，这是天生的，后天没法改变，只能通过增肌提高大、小臂围。顺便说一下，骨骼比较细、小的人，身体维度通常也会比较小。想增加身体维度，通常来说相对来说比较难。
计算身体维度，可以在手机里下载hi运动，可以计算身体维度。
前臂肌群虽然比较多，但是在锻炼时主要分为前臂外侧肌群和前臂内侧肌群两部分，分别进行锻炼即可，锻炼时主要做正手和反手腕弯举。将手臂伸向前方，掌心朝上，前臂内侧的是前臂内侧肌群，外侧是前臂外侧肌群。
锻炼前臂内侧肌群，做手腕向上的正手腕弯举。锻炼时将手臂可以放在长登上，肘部在长凳中间略向前一点的位置，将掌心朝上，双手我短杠铃或哑铃。可以做在较大的哑铃上。或者像下图这样坐在长登上，将前臂放在大腿上。锻炼时将手腕向上弯举至顶点后将手腕放下。
锻炼前臂外侧肌群时，与前述锻炼相反，掌心向下握杠，重量比正手腕弯举要小。用短杠铃或哑铃均可。
正、反腕弯举是锻炼前臂肌群的基本动作。此外可以用卷绳锻炼前臂外侧肌群。这个器械在健身房里比较少见，我现在去的健身房里有这个器械，其它健身房里都没有。也可以用直杠杠铃做卷杠铃的动作。
前臂前后屈伸也能锻炼前臂肌群。
与上一个动作类似，用哑铃做左右两侧旋转，也能锻炼到前臂肌群。
锻炼前臂是还有一个很少见的动作，叫佐特曼弯举，特点是既能锻炼到肱二头肌，又能锻炼到前臂肌群，在锻炼肱二头肌时也能兼顾到前臂肌群，可谓一举两得。这个动作就是在做哑铃臂弯举时在顶点和起点各加入一个翻转手腕的动作。
这些都是常见动作，此外，平时锻炼肱二头肌、背阔肌、背部肌群等动作时也能锻炼到前臂肌群。
在做其它锻炼时能侧重锻炼到前臂肌群的动作比较多，比如反手臂弯举、锤举、毛巾引体向上、农夫行走、硬拉、耸肩等。如果要提高双手握力，最好再用握力器专门锻炼握力。最好选择公斤数大一点的握力器。
乒乓球训练手臂的方法
以右手握拍为例：两脚分开与肩同宽，左脚在右脚前半步，膝盖微弯，腰部微弯（略哈腰），手臂肌肉放松，球拍位于体侧，前臂抬起，手腕注意与球台平行，击球时，自然转腰收前臂，打球的上升期，击球后手臂自然回位。
（上旋）下旋球：手臂下沉，来球时再做动作，以腰部力量拉球摩擦。
搓球时，右脚在前，击球后回位
胳膊、大手臂和小手臂，锻炼时哪个重要些
手臂要锻炼的肌肉不多，可以分为三个主要的部分，大臂的二头，三头肌这两个大家熟悉的，以及大部分人容易忽略掉的前臂肌肉，前臂的力量也是我们手臂力量中很重要的一部分。想要高效的锻炼你的手臂，你就要清楚的知道自己要练什么，上面说到的三个部分，你要有一个明确的目标，比如在练二头的时候，你就要尽量的避免三头的发力，以此加大对二头的刺激。很多人在练手臂的时候，都没有完全的将肌肉孤立，手臂应该是所有训练中，最轻易就能孤立的部位，前提就是你要确保身体的稳定，然后用心感受到目标部位的收缩和舒展才行。当你在训练的时候，没有对目标肌肉产生联系，比如你正在锻炼你的二头，如果二头没有明显的收缩，那么就证明你的动作没有产生效果，原因只会有一个，那就是动作并不规范。还有一点在手臂的训练之中，能够保证训练比较高效的进行，那就是对于前臂肌群的锻炼，这点你可以贯穿整个手臂训练，不管你是在练二头还是三头的时候，你都可以对前臂肌肉进行锻炼。上面所说的就是握法的技巧，因为前臂肌肉主要的功能就是，让手臂稳定的抓握重物，所以你只要在抓握器械的时候，尽量的加大抓握的难度，就能够让前臂肌肉得到刺激了。
如何徒手锻炼小臂肌肉
徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中。前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多。徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群。找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可。注意越难抓握的锻炼效果越好。通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可。
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的。刚开始训练时如果做不了标准的，可练习膝盖俯卧撑进行过渡，直至能够达到标准俯卧撑。随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可。
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
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关于如何徒手锻炼小臂肌肉和小臂训练怎么弄好看的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
