大家好，关于怎么在家里练出马甲线和翘臀很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于短马甲前面上翘怎么弄好看的知识，希望对各位有所帮助！
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怎样练马甲线
首先说一下马甲线是什么？
肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是什么呢？
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食saygoodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作15~20次，动作间休息15秒，每天练习2-3组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
NO.1哑铃支撑侧转体（左/右）
动作要领：
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.2哑铃半坐直臂拍打
动作要领：
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.3单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领：
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4仰卧哑铃腿屈伸
动作要领：
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.5直腿哑铃两头起
动作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.6俯卧哑铃腿弯举
动作要领：
1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.7哑铃弓步蹲（左/右）
动作要领：
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做完左边，换另一边，重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8哑铃后交叉弓步蹲
动作要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.9双哑铃伐木式
动作要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10哑铃硬拉
动作要领：
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11哑铃动态侧弓步蹲
动作要领：
1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
有马甲线的人生是这样子的！
而有肥肉的人生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！
上凸下翘怎么穿衣
宽松的短袖。对于宽松的短袖咱们可以采用上松下紧的效果，这样的穿搭会给人一种小鸟依人的感觉，尤其是这种穿搭除了可以玩下衣失踪之外，还可以露出腹部，这样才会更加凸显身材，尤其是有些前凸后翘的女生还有马甲线，穿这样的搭配既显休闲也显性感。
秋天到了，如何选择马甲搭配
秋天到了，比夏、冬两季都要舒适的体感温度，也会有早、晚寒凉，或是突然降温的时候，穿着单衣就容易受寒着凉~
穿单衣时，若是搭配一件马甲，就能兼顾舒适和保暖性，因此，入秋后，置办衣物时也要记得添置马甲哦~下面就推荐时尚好搭配的马甲给大家。
（图：奥利维亚巴勒莫+约翰内斯休贝尔）
1、针织马甲背心触感、视觉上柔软暖和的针织马甲，正适合秋天这个逐渐渐冷的季节，而能搭配出各种不同风格的款式，也让其造型多变不死板。
带着条纹元素的马甲，搭配纯白T恤、衬衫，收获学院风的少女感，减龄时尚。
（图源：林珊珊Sunny33小超人、PDSZR、HAVERICE饭馆摩登品牌店）
而条纹与马卡龙色、宽大版型的结合，让可爱气质更进一步，搭配白T、宽松衬衫都让造型清纯甜美。
（图源：MOMO老莫同学）
纯色+宽松中长款马甲背心，又可以做连衣裙，搭配深、浅色长袖内搭和厚底鞋，照样的减龄时尚。
（图源：周日见）
而简简单单的宽松版，只有少许装饰的马甲，搭配纯白T、阔腿裤和个性街包，又能凹出个性bf风。
（图源：MADEINAM欧美高端定制、HAVERICE饭馆摩登品牌店）
浅杏、浅灰纯色马甲，搭配衬衫穿着，又大气优雅，通勤或日常穿都时尚。
（图源：HEDICHIC黑笛优料精裁不、笑涵阁慢时光快时尚互联网高端女装）
卡其、黑、青色马甲，配上衬衫、直筒裤，简约时尚，通勤穿简简单单的很耐看。
（图源：乌鹭集、笑涵阁、贝嫂）
2、西装马甲面料挺括的西装马甲，帅气又精神。
优雅百搭的白、浅杏色等，好驾驭轻松凹出你想要的范儿。
无论是极简的黑、白配，还是再加入彩色印花单品，浅色马甲都能让造型干练耐看。
搭配蕾丝连衣裙，又能温柔知性。
（图源：宿本与世界温柔相拥轻文艺）
配灰色长T、黑色阔腿短裤，又能帅气休闲。
（图源：MINIBLUE）
白色马甲还能单穿，端庄大气现代感十足。
百搭的黑色马甲+白色内搭，搭配阔腿裤、运动鞋是个性bf风；配直筒牛仔裤、高跟单鞋是优雅大气。
（图源：MINIBLUE）
中长款黑色马甲，配上泡泡袖衬衫内搭，甜美大方不挑人。
（图源：DeesseSicile黛西西里）
灰色马甲，帅气个性中又带着复古韵味，是内涵丰富的款。（右图中的款很棒，模特的搭配本人不喜欢可以忽略）
（图源：EIGHTSENSE八覺、麻无色）
暖色调的深杏色，很适合搭配白色内搭、单鞋，尤其是配同时阔腿裤一起，显得高级知性。
（图源：蓝色时尚屋将心注入口碑好）
3、毛毛马甲中秋过后，会逐渐变冷，马甲就可以换成毛绒、毛毛等保暖马甲了。
黑色是最百搭，也是符合毛毛的贵妇风的款，是毛毛马甲的首选。
白色、浅灰等，则让气质明亮高贵，是能轻松凹女人味的款。
甜美的粉色，则显肤浅些，适合年轻姑娘。
卡其色也可以有，配红色真的很亮眼呢。
轻熟范的小姐姐，豹纹款也值得尝试。
想要帅气+保暖性，超长款也可以来一件，搭配格子衬衫洋气不土。
以上是本次关于马甲外套的搭配推荐，喜欢请记得点赞关注哦！
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怎么在家里练出马甲线和翘臀
怎么在家里练出马甲线和翘臀？在家里练出马甲线和翘臀，并不是容易的事情，获得相应的训练效果，建议购置相应的健身训练器械。
马甲线和翘臀，是女性健身健美的极致标志，也是女性身体健康和美好身材的的重要标志。马甲线是指有形、好看的腹肌，翘臀是指浑圆、上翘的臀部。
打造马甲线和翘臀是一个过程，前期需要以有氧训练有效减脂，之后，需要以针对性的力量训练增肌塑形。具体来说：
一．打造马甲线和翘臀，前期应以有氧训练有效减脂，使腹肌显露。1.有效减脂，一方面需保证足够的有氧训练次数、训练时间和训练强度，另一方面应合理控制饮食，避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入。
2.快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、原地跑、开合跳等都属于有氧训练。有氧训练减脂，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%。
3.女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，体脂率减到20%左右时，腹肌会显露，此时适合转以针对性的力量训练为主增肌塑形。
4.在家里可以进行跳绳、开合跳、原地跑之类的有氧训练，可以购置跑步机、动感单车进行训练，也可以去户外进行相应的训练。
二．力量训练增肌，需要保证足够的训练强度。1.针对腹肌的力量训练动作有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山、俄罗斯转体等。针对臀部的力量训练动作有相扑深蹲、保加利亚深蹲、箭步蹲、臀桥、臀推、腿外展等。
2.增肌，在于以足够强度的力量训练，使训练目标部位的肌肉受到微小创伤，然后通过饮食的营养和训练的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得粗壮。
3.家中进行力量训练，单纯的徒手训练，在前期可以获得一定的增肌效果，只是随着训练能力的提高，增肌的效果就会下降，还需及时进行相应的负重训练。所以，在家里打造马甲线和翘臀，尤其是翘臀，配备哑铃、杠铃、弹力绳之类的健身工具是必要的。
结语：事在人为。女性在家中健身训练打造马甲线和翘臀，如能配置一些简单的训练器械，训练方式、方法合理，坚持训练，也完全能打造出属于自己的马甲线和翘臀来。
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