大家好，关于如果训练计划独立出硬拉日，增肌为主要目的做屈腿硬拉，对于容量和重量各位达人能否给些指导性建议很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于为什么硬拉不建议练容量的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
本文目录
- 如果训练计划独立出硬拉日，增肌为主要目的做屈腿硬拉，对于容量和重量各位达人能否给些指导性建议
- 硬拉应该注意什么问题
- 为什么5×5训练法在国外很火，但在国内无论教练还是初级健身者都不知道这样的训练
- 为什么中国军人很少采用力量训练，大部分采用耐力训练
如果训练计划独立出硬拉日，增肌为主要目的做屈腿硬拉，对于容量和重量各位达人能否给些指导性建议
健身训练达到熟练程度之后，臀部和腿部的肌肉群本是要分成两个训练日来执行。一次是以股四头肌为主的训练，一次是以臀大肌腘绳肌为主的训练。
训练计划拿出一天单独来做硬拉，如果在身体条件允许的情况下，完全是可行的也是鼓励去分化训练。
训练的强度看自己当时的情况而定。状态好的话，可以在教练或者朋友的保护下，做自己的最大极限，突破一下自己的瓶颈。
状态一般的话，维持原有负荷训练稍微偏轻也可以。
健身计划要随时结合自身情况在调整，太呆板，不变化的计划，身体会出现适应性，肌肉也不会继续受到刺激，肌肉就不能得到生长。
健身是一门科学，一定要在日常的训练中，明白自己的目的，并慢慢的学习并掌握技巧。多训练多思考，逐渐养成良好的训练习惯。
硬拉应该注意什么问题
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。
今天要分享的问题是:硬拉应该注意什么问题？
比较常见的硬拉有三种：屈腿硬拉、直腿硬拉和相扑硬拉。
根据不同的训练需求，会有不同的细节变化。
咱们以比较常见的屈腿硬拉为例，先来了解一下硬拉这个动作：
屈腿硬拉这个动作是一个非常强大的复合动作。
主要利用了膝关节伸、髋关节伸、脊柱伸、肩关节伸，如果要训练肩带的话，还要加上肩带的后缩等等这些功能。
能够训练到：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、菱形肌、中下斜方肌、背阔肌、等等。。
就是这么强大，啦啦啦啦。
反手全握杠铃，重量大的话记得正反手。握距与肩同宽，或者是略宽，双腿的距离与髋同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，膝关节不要锁死，髋关节也要保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，肘关节伸直不锁死，微微收着下巴，要注意颈椎的中正。
吸气，保证腰背挺直，先屈髋（撅腚），屈髋之后，自然屈膝就可以了，杠铃顺着大腿前面下放到接近地面，手臂自然下垂，肘关节不要锁死。
然后呼气，同样是腰背挺直，目标肌肉发力，将身体还原到初始位置。
动作基本就是酱紫，下面说一下应该注意什么问题。
1身体力线保持一致
硬拉的时候，很多人选择的训练重量都是偏大的，所以训练中力线的一致尤为重要。
从脚尖开始，脚尖自然向前，并不是直直的朝前的，而是在自己舒适的角度内进行调节。
额，两只脚尖咱们得一致啊喂！
然后膝关节的方向和脚尖方向保持一致，下蹲的时候，膝关节也是沿着脚尖方向的。
这点是为了避免在膝关节处产生扭力，增加关节磨损。
包括下放杠铃的时候，身体和阻力的力线。
2核心收紧，腰背挺直
ki在健身房，经常会看见皮皮虾式硬拉：
这点不是开玩笑的，不要弓背！不要弓背！
保持腰背的挺直，核心的稳定，如果做不到的话，可以选择腰带等护具，或者降低训练重量，改变训练动作等等。
不要拿自己的身体开玩笑，这种损伤的锅，完全是你自己的责任，健身不背···
3保持肩甲稳定和缩肩不冲突
几乎所有训练都会说保持肩胛骨的稳定，这样做是为了避免肩关节损伤，但是如果想要训练到中下斜方肌和菱形肌的话，拉起来之后，会有一个后缩肩胛骨的动作。
这两点其实是不矛盾的。
4动作模式先屈髋再屈膝
做动作的时候，一定是先向后撅腚，身体下落的时候，自然屈膝。
这点是非常重要的，千万不要先屈膝，会膝关节造成过多的压力，比较优秀的硬拉，小腿是尽量保持垂直的，这样对膝关节的压力最小。
如果你是先屈膝的话，自己想想，会是什么个丑样子···
5根据训练需求和自身情况选择下蹲深度
所有的训练动作都不是一成不变的，深蹲这个动作非常复杂，所以更加千变万化。
一定是根据自己的需求和身体情况灵活的进行安排。
简单举例：
如果想要带动上半身肌肉和臀大肌多一些，下放到俯身45°，大腿与地面夹角70~75度，就可以了，起身的时候，尽量多用背阔肌发力，然后加上挺身和缩减带的动作。
或者你干脆就选择直腿硬拉。
如果想要侧重腿部肌肉多一些，那就要下蹲的深一些，并且有腿部发力的意识。
当然，如果是都想练，那就做完整的动作。
前提是你的关节活动度和动作模式是正确的。
以上就是KI健身关于您“硬拉应该注意什么问题？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
为什么5×5训练法在国外很火，但在国内无论教练还是初级健身者都不知道这样的训练
其实5×5并不是多么神奇的锻炼方法，他更像是取了力量训练和肌肥大训练的一个中间值，让力量和维度都能得到较大的增长，如果想更多的增加肌力3×5会更有效，如果想要肌肥大10×5或12×5都很不错，还有一个特殊的10×10容量训练
5×5更适合中级训练者实用，初学者使用5×5会导致两种情况，要么训练量太少刺激不到肌肉，要么训练量太大肌肉过度受损
少次数大重量会让肌肉的爆发力迅速增强，肌耐力肯定不如10×5或12×5好，而在肌肥大训练中肌耐力增强更适合维度增加
实际上5×5或者10×5更多的是重量上的选择，人的不同阶段中，重量的选择决定了能做多少次多少组，多少RM，总不可能让新手上来就来个100kg的5×5硬拉训练，刚开始用个50kg做10×5训练显然更加合理
其实要是真要算起来，100kg的5×5和50kg的10×5训练容量是一样的，那么他们的增肌效果就差不多，因为人体总共做的功是不变的
但是每个人的感受度不同，有的人就是喜欢扛起大重量带来的压迫感和成就感，有人就是喜欢小重量带来的泵感，这个不分对错怎么开心怎么来，能让人一直坚持健身的就是这种训练的乐趣
在安全性上这几种训练方式也都差不多，5×5也不是真就只能做5下，而是要做5下后还能有余力做第六下，你要是真的只能5下就力竭了，那么我建议你稍微减轻一点点，给自己一个安全的容错率
经过目前科学研究最佳的训练方法依然是渐进负荷，无论是多少×多少，都有一个基础就是渐进负荷，如果一个训练方式说我不用增加负荷就能增肌，那么要么他在卖科技，要么他在把手伸向你的钱包
为什么中国军人很少采用力量训练，大部分采用耐力训练
经常健身的比较明白，力量和耐力是两个矛盾的方向。
军人涉及到力量的要求，一般是单兵负重装备，大约60斤左右。但是这60斤是由身体承受的，比如肩膀和后背。涉及到人体结构，60斤并不多。随便一个人都能背起来。
但是耐力要求就不一样了，中国军队沿袭自苏联，有5公里急行军要求，和50公里野外拉练要求。这两项要求都是在60斤负重的前提下进行的。相当于背着一个人跑步。
所以军队里要求练力量的时候相对较少，因为耐力要求更严。
军队里有单独的力量要求。比如坦克兵、炮兵有抬举炮弹的硬性要求，单独练就可以了。军队里经常举行举炮弹的比赛。
文章分享结束，如果训练计划独立出硬拉日，增肌为主要目的做屈腿硬拉，对于容量和重量各位达人能否给些指导性建议和为什么硬拉不建议练容量的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！